Az egyéni táplálkozási és egészségi igények nagyban eltérhetnek, így a vitaminok és ásványi anyagok szükségessége is személyenként változhat. Ötven év felett a következő vitaminok és ásványi anyagok szintjére kell odafigyelnünk, melyeknek bevitele lehetőleg változatos, zöldségben, gyümölcsben, rostban gazdag étrenddel történjen, a vitaminok és táplálék-kiegészítők csak kiegészítőként szolgáljanak:
A-vitamin: A látás, valamit a bőr és egyéb szövetek épségének megőrzéséhez szükséges, illetve a csontok egészséges fejlődéséhez. Az 50 év feletti nőknek napi 700, a férfiaknak pedig napi 900 µg bevitele ajánlott.
B1-, B2- és B3-, B6-vitaminok: Bőrünk épségéért, zsírsavak lebontásához, szénhidrát-, fehérjék-anyagcseréjéért, idegrendszerünk működéséért szükségesek, változatos táplálkozással bevitelükkel nincs nagy probléma.
Folsav (B9 vitamin): A bélrendszer egészséges működéséhez, valamint a vörösvértest-, a fehérvérsejt- és a vérlemezke-képződéshez szükséges, segíti a vasfelszívódást. Időskorban 0,2 mg bevitele ajánlott naponta.
B12-vitamin: Hiánya vérképzőrendszeri-, idegrendszeri-, és emésztőrendszeri problémákat okozhat. Vegetáriánus vagy vegán étrend, krónikus gyomorhurut, tartós metformin szedése esetén alakulhat ki hiányállapot. A B12-vitamin napi szükséges mennyisége napi 2,4 µg.
C-vitamin: Az ajánlott napi C-vitamin beviteli mennyiség felnőtteknek általában körülbelül 75-90 mg körül van, de ez az érték dohányzás, stressz és fertőzések esetén növekedhet. A gyümölcsök és a zöldségek a legjobb C-vitamin-források, különösen a citrusfélék, a paradicsom, a paprika és a burgonya. Túlzott C-vitamin bevitel gyomorpanaszokat, vesekövességet okozhat.
D-vitamin: A megfelelő D-vitamin-ellátottság elengedhetetlen az immunrendszer kiegyensúlyozott működéséhez, a csontok egészségének fenntartásához, csökkenti a colorectalis tumorok kockázatát. Novembertől márciusig napi 2000 NE D3-vitamin bevitele javasolt, de ne lépjük túl a napi 4000 NE-et.
E-vitamin: Antioxidáns hatása és az öregedési folyamatok gátlása miatt szükséges. Remek forrás egyebek mellett a földimogyoró és a mandula, de megtalálható a növényi olajokban és a zöld színű zöldségekben is. Az 50 év felettieknek napi 12-15 mg bevitele javasolt.
Kalcium: Fontos a csontok és fogak egészségéhez, valamint az idegrendszer megfelelő működéséhez. Hiánya csontritkuláshoz (osteoporosis) vezethet. Azoknak, akik nem fogyasztanak tejtermékeket vagy más kalciumban gazdag élelmiszereket, szükség lehet kiegészítők szedésére. Ebben az esetben férfiaknál 50 év felett naponta 1000 mg kalcium bevitel javasolt, nőknél napi 1200 mg.
Magnézium: A magnéziumhiány hosszú távon magas vérnyomást, szívritmuszavart, szívelégtelenséget, szorongást, depressziót, izomgörcsöket és izomgyengeséget okozhat; növelheti a 2-es típusú cukorbetegség, osteoporosis kialakulásának kockázatát. A napi ajánlott magnéziumbevitel felnőtt nők számára 300 mg, férfiak számára 350-420 mg.
Omega-3 zsírsavak: A többszörösen telítetlen segíthetnek a szív- és érrendszer egészségének megőrzésében és a gyulladások csökkentésében. A hetente ajánlott fogyasztási mennyiség 200-300 g.
Szelén: A szelénhiány viszonylag ritka, mivel a legtöbb ember elegendő szelént kap az étrendjéből. Megfelelő pótlása jelentősen javítja az inzulin érzékenységet, antioxidáns hatású, hiányában megnőhet a pajzsmirigy-alulműködés rizikója. Az ajánlott napi szelénbevitel felnőtteknek általában 55 mg.
Gyakran felmerülő kérdés, hogy külön-külön válasszuk ki a szedendő vitaminokat vagy preferáljuk a multivitamint. A válaszom az, hogy ez egyéni igényektől függ. Egyes emberek előnyt élvezhetnek a különálló kiegészítők szedéséből, mivel pontosan szabályozhatják a bevitt adagokat. A multivitamin szedését azoknak is javaslom, akik szeretnék egyszerűbbé tenni a szükséges vitamin bevitelt vagy problémát jelent több tabletta rendszeres szedése.
Bizonyos esetekben vannak különbségek a két nem közötti vitamin és ásványi anyag pótlásában. A vasigény még menstruáló nők esetében magasabb lehet, menopauzában lévő nőknek pedig külön figyelmet kell fordítani a kalcium és D-vitamin bevitelre a csontok védelme érdekében.
Az évszakok változása nem feltétlenül befolyásolja a vitamin- és ásványi anyag-szükségleteket, hiszen egész év során fontos az egészséges táplálkozás. A gyümölcsök és zöldségek szezonalitása azonban igen, hogy mivel visszük be az adott vitamint. A téli hónapokban, amikor kevesebb napfény van, a D-vitamin szedése lehet különösen fontos, hasonlóképpen az antioxidáns hatású C-vitamin és az E-vitamin szedése.
Bizonyos egészségügyi problémák vagy gyógyszerek befolyásolhatják, hogy milyen vitaminokat szabad szedni. Például vesebetegség esetén a kalcium- és D-vitamin bevitelt figyelni kell. Figyelni kell még az együttes bevételre is, egyes vitaminok és ásványi anyagok egyidejű szedése elősegítheti vagy gátolhatja a felszívódást. A kalcium gátolhatja, a C-vitamin és folsav segítheti a vas felszívódását, ezért fontos lehet az egyes vitaminok és ásványi anyagok bevételét megfelelően időzítsük.
Azt is fontos megérteni, hogy nem feltétlenül kell mindig kiegészítőket szedni, törekedjünk a változatos, vitamindús táplálkozásra. A családorvossal, dietetikussal való konzultáció segíthet meghatározni az egyéni szükségleteket és elkerülni a felesleges vitaminbevitelt, érdemes figyelembe venni a legfelső biztonságos beviteli szintet.